Если в вашем дневнике зарегистрированы цифры давления в интервале 140–159/90–99 мм рт. ст., то необходимо обратиться к врачу и в течение двух месяцев (желательно не дольше) уточнить наличие у вас артериальной гипертензии.
Если при мониторинге артериального давления вы зафиксировали его уровень в интервале 160–179/100–109 мм рт. ст., то вам нужно срочно обратиться к врачу, обследоваться и начать лечение в течение одного месяца.
Если же вы зафиксировали цифры давления выше 180/110 мм рт. ст., то необходимо немедленно обратиться к врачу, начать лечение и пройти обследование (в крайнем случае – в течение недели).
Профилактика отклонений артериального давления от нормы
Профилактика нужна здоровым людям, чьи показатели давления еще не вышли за пределы нормальных значений. Основными направлениями профилактики изменения уровня артериального давления являются нормализация питания, коррекция массы тела, увеличение физической активности, исключение вредных привычек, повышение стрессоустойчивости.
Питание
Питание должно быть здоровым. Это значит, что при составлении рациона необходимо следовать семи принципам:
• энергетическая сбалансированность;
• полноценность по содержанию пищевых веществ;
• дробность;
• регулярность;
• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна;
• кулинарная обработка должна быть оптимальной;
• алкоголь нужно потреблять разумно.
Рассмотрим эти принципы по порядку.
Принцип 1. Энергетическая сбалансированность
Чтобы масса тела человека поддерживалась на нормальном уровне, необходимо строгое соблюдение баланса между калорийностью пищевого рациона и энергетическими затратами организма. Уровень энергетических затрат индивидуален и зависит от возраста человека, пола, рода деятельности и интенсивности труда. Например, с каждым последующим десятилетием после 30-летнего возраста суточная энергетическая потребность уменьшается на 7–10 %. У женщин суточная потребность в энергии на 7–10 % меньше, чем у мужчин. Таким образом, средняя суточная калорийность питания для женщин, проживающих в городе и не занятых физическим трудом по профессии, составляет примерно 1600–2000 ккал, а для мужчин, соответственно, – 2000–2400 ккал.
Если калорийность питания выше энергозатрат организма, то происходит избыточное образование промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов они с легкостью превращаются в жиры и откладываются в местах расположения жировой клетчатки в организме как энергетический резерв. Так масса тела постепенно нарастает и становится избыточной.
Практическое задание № 3. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат и калорийности пищевого рациона
Возьмите лист бумаги. Разделите его на три столбца. В первом столбце укажите все виды своей деятельности в течение суток (24 ч) подробнейшим образом. Во втором укажите время, затраченное на выполнение каждого вида деятельности в часах. В третьем столбце проставьте количество затрачиваемых на каждый вид деятельности калорий в соответствии с приведенной таблицей энергозатрат при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (табл. 1.5–1.7).
Таблица 1.5. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат
При выполнении задания не изнуряйте себя точными подсчетами калорий. Цель его заключается в получении общего представления о ваших энергозатратах и калорийности потребляемых вами продуктов.
Таблица 1.6. Энергозатраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (усредненные показатели)
Суммируйте полученные результаты в правом столбце. Из результата вычтите 10 %, если вы женщина. Следует также учесть возраст: на каждое десятилетие после 30 лет вычитайте по 10 %. В итоге вы получите свои примерные энергозатраты за сутки.
Таблица 1.7. Пример расчета индивидуальных суточных энергозатрат
Теперь подсчитайте энергетическую ценность своего дневного рациона питания. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на три столбца. В первом столбце запишите все продукты и блюда, которые вы съедаете за один день (например, вспомните и запишите, что вы употребили в пищу вчера). Во втором столбце укажите примерное количество каждого продукта. В третьем – рассчитайте калорийность употребленных блюд, используя таблицу примерной калорийности основных продуктов питания (табл. 1.8–1.10).
Таблица 1.8. Расчет суточной калорийности пищи
Таблица 1.9. Калорийность основных продуктов питания и блюд
Когда таблица составлена, остается подсчитать общую калорийность съеденной за день пищи – суммируйте данные в третьем столбце.
Таблица 1.10. Пример подсчета суточной калорийности пищи
Теперь сравните итоговые данные, полученные вами в первой части задания, где вы подсчитывали энергозатраты, и данные подсчета калорийности питания. Оптимально, когда эти цифры примерно равны.
Внимание
При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 калорий происходит увеличение количества резервного жира на 10–20 г/сут. Таким образом, за год жировые накопления могут составить от 3,6 до 7,2 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
В приведенном выше примере получается, что с продуктами питания поступает на 1/3 калорий больше, чем затрачивается в течение суток. Это и есть причина избыточной массы тела.
Принцип 2. Полноценность по содержанию пищевых веществ
Полноценное питание – это разнообразное питание. Ведь нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма абсолютно во всех питательных веществах.
Внимание
Употребление в пищу примерно 20 видов продуктов, как правило, позволяет наиболее полно снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Белки необходимы для построения клеток и тканей организма, образования гормонов, ферментов, антител, витаминов. Белки должны обеспечивать 10–15 % суточной калорийности питания. Человек в сутки нуждается в поступлении 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела (той, которая должна быть у человека при его росте и половой принадлежности, но не всегда той, которая у него имеется). Необходимо, чтобы половина поступающего с пищей белка была животного происхождения, а вторая половина – растительного. Исходя из этого таких высокобелковых продуктов животного происхождения, как мясо, рыба, сыр, яйца, творог, в сумме в суточном рационе не должно быть более 200 г. Красное мясо (говядину, свинину, баранину) лучше есть два раза в неделю. В остальные дни употребляйте мясо птицы (кур, индейки) и рыбу. Рыба особенно полезна для людей, страдающих артериальной гипертензией. В ней содержатся жирные кислоты, которые благотворно действуют на уровень холестерина в крови, а также на свертываемость крови. Белки растительного происхождения можно получить из круп, картофеля, макаронных изделий. Людям старше 40 лет рекомендуется диета, приближенная к лактоововегетарианству, то есть с пониженным содержанием в рационе мяса и повышенным содержанием продуктов растительного происхождения, молочных продуктов и яиц.
Внимание
Помните, что резкое и строгое исключение из пищевого рациона мяса категорически недопустимо. Такая диета не только ни принесет пользы, но и может привести к развитию заболеваний.
Жиры – это источник энергии для организма. Они также являются источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Жиры должны покрывать 15–30 % суточной калорийности питания. Организму здорового человека они необходимы в том же количестве, что и белки: 1 г на 1 кг нормальной массы тела при равном соотношении жиров растительного и животного происхождения. В настоящее время распространено избыточное потребление жиров животного происхождения. Например, в 100 г докторской колбасы содержится суточная норма животного жира. Однако кто же ограничивается 100 г колбасы? Для нормализации количества поступающих в организм животных жиров рекомендуется заменять мясо с высоким содержанием жира, колбасы, сосиски постными сортами мяса, рыбой.
Внимание
Помните, что мясо и мясные продукты содержат насыщенные жиры, которые способствуют увеличению уровня холестерина в крови, что негативно сказывается на течении артериальной гипертензии и может привести к развитию ишемической болезни сердца и других осложнений.
С потреблением большого количества животного жира и жирных кислот, входящих в состав преимущественно твердых жиров (маргарин, спред) и видимого жира (сливочное масло, подкожный жир, сало), связан риск развития основных сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, мозговой инсульт и т. п.), сахарного диабета II типа (инсулиннезависимый диабет), а по некоторым источникам – и злокачественных новообразований. Ведь во время процесса гидрогенизации (приобретения твердой консистенции жидкими видами растительных масел и жира рыб), лежащего в основе образования маргаринов, ненасыщенные жирные кислоты приобретают свойства, сходные по биологическому воздействию с насыщенными жирными кислотами, и способствуют повышению уровня холестерина в крови. Следует ограничить поступление в организм пищевого холестерина, содержащегося в яйцах и субпродуктах. Так что не делайте себе яичницу или омлет из двух или более яиц, а субпродукты (печень, мозги, почки) употребляйте не чаще чем один-два раза в месяц.