С потреблением большого количества животного жира и жирных кислот, входящих в состав преимущественно твердых жиров (маргарин, спред) и видимого жира (сливочное масло, подкожный жир, сало), связан риск развития основных сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, мозговой инсульт и т. п.), сахарного диабета II типа (инсулиннезависимый диабет), а по некоторым источникам – и злокачественных новообразований. Ведь во время процесса гидрогенизации (приобретения твердой консистенции жидкими видами растительных масел и жира рыб), лежащего в основе образования маргаринов, ненасыщенные жирные кислоты приобретают свойства, сходные по биологическому воздействию с насыщенными жирными кислотами, и способствуют повышению уровня холестерина в крови. Следует ограничить поступление в организм пищевого холестерина, содержащегося в яйцах и субпродуктах. Так что не делайте себе яичницу или омлет из двух или более яиц, а субпродукты (печень, мозги, почки) употребляйте не чаще чем один-два раза в месяц.
При артериальной гипертензии следует обогащать рацион полиненасыщенными жирными кислотами (так называемые Омега-3). Эти вещества оказывают благоприятное воздействие в отношении нормализации уровня артериального давления за счет того, что уменьшают вязкость крови и обладают эффектом снижения давления. Таким образом, при артериальной гипертензии необходимо принимать в сутки около 5 г рыбьего жира или 100 г морской рыбы.
Источниками растительного жира служат растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое). Их следует употреблять не более 2 столовых ложек в день.
Углеводы являются для организма человека источником энергии. Ими должен покрываться основной объем суточной калорийности пищи – 55–75 %. Здоровому организму необходимо поступление 3–5 г углеводов на 1 кг нормальной массы тела в сутки. Углеводы с пищей могут поступать в виде сахара, крахмала и клетчатки. Сахара относятся к простым углеводам, хорошо растворяются в воде и быстро усваиваются организмом. Они содержатся в сахаре, варенье, меде, сладостях, фруктах. Сахара могут быть в виде глюкозы или фруктозы. Оба этих сахара обеспечивают организм одинаковым количеством энергии. Существуют и искусственные заменители сахара. Это сорбитол, ксилит, сахарин и аспартам.
Внимание
Помните, что продукты, содержащие большое количество рафинированных сахаров, служат источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Поэтому они с легкостью могут быть исключены из рациона питания.
Существует такое понятие, как «скрытое» употребление сахара. Ведь его большое количество содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. Например, в одной бутылке объемом 330 мл сладкого безалкогольного напитка содержится 6 чайных ложек сахара, а это 30 г.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) усваиваются значительно хуже. Клетчатка вообще практически не усваивается, но пищевые волокна играют важную роль в процессах переваривания и усваивания пищи. Они повышают чувство насыщения, способствуют выведению из организма токсинов и холестерина, нормализуют кишечную микрофлору. Кроме того, употребление клетчатки необходимо для профилактики некоторых хронических заболеваний, в том числе атеросклероза и онкологической патологии. Источником пищевых волокон служат хлеб, особенно из муки грубого помола, крупы, картофель, бобовые, орехи, овощи, фрукты.
Одним из пищевых факторов, влияющих на увеличение заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими болезнями, как предполагают некоторые исследователи, является дефицит антиоксидантов – каротиноидов, витаминов С и Е. Недостаток этих веществ вызывает избыточное окисление холестерина, что способствует развитию и прогрессированию атеросклероза. Особенно выражен дефицит антиоксидантов у курильщиков, наряду с тем, что при курении образуется огромное количество свободных радикалов.
Дефицит антиоксидантов может быть восполнен употреблением в пищу овощей и фруктов. Витамин С в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, яблоках, квашеной капусте, цитрусовых. Бета-каротина много в желто-зеленых фруктах и овощах, а витамина Е – в растительных маслах, оливках. В сутки необходимо потреблять более 500 г овощей и фруктов (без учета картофеля). Кроме того, овощи и фрукты являются источниками витаминов и минеральных веществ, органических кислот, пищевых волокон и углеводов. Овощей в рационе должно быть больше, чем фруктов, в соотношении примерно 2:1. Лучше потреблять продукты местного происхождения.
Следует уделить внимание укреплению сосудистой стенки. За это отвечают биофлавоноиды (витамин Р, или рутин, цитрин, катехины, гесперидин и др.), которые являются антисклеротическими элементами, уменьшающими ломкость и проницаемость мелких сосудов (капилляров). При попадании этих веществ в организм человека они еще и резко повышают эффективность других полезных веществ. Например, в присутствии биофлавоноидов витамин С становится активнее почти в 20 раз. Биофлавоноиды находятся под кожицей фруктов, овощей и ягод, придавая им яркую окраску и неповторимый аромат. Особенно много их в цитрусовых (в белой кожуре и междольковой части), черноплодной рябине, голубике, малине, ежевике, черной смородине, шиповнике, черешне, абрикосах, винограде; овощах – капусте, томатах, петрушке, укропе, кинзе, зеленом салате, сладком перце; гречке. Кроме того, витамин Р есть в чае, кофе, живом пиве, вине. А вот в замороженных плодах он практически не сохраняется.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний особенно полезны хлеб, зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи), бобовые, арахис, так как в них содержится фолиевая кислота.
Особое внимание в диете при артериальной гипертензии следует уделить поваренной соли. Она нарушает равновесие натрия и воды в организме, а также отрицательно влияет на нормальный ритм сердечной мышцы. Общее количество соли при артериальной гипертензии не должно превышать 5 г в сутки (это чуть меньше 1 чайной ложки) с учетом соли, содержащейся в хлебе и других продуктах (солениях, маринадах, копченостях, консервах). Поэтому необходимо ограничить потребление такой пищи. Не следует забывать, что небольшое количество хлористого натрия имеется в продуктах растительного происхождения, мясных продуктах, свежей или замороженной рыбе, твороге. Еду готовьте с минимальным количеством соли, заменяя ее травами и пряностями. Солонку со стола лучше уберите совсем.
При артериальной гипертензии необходимо употреблять больше продуктов, в которых содержатся соли калия. При этом важно не только их содержание, но и соотношение солей калия и солей натрия. Оно должно быть примерно 1:1. Доказано, что калий, содержащийся в пище, уменьшает неблагоприятное действие хлористого натрия на стенки сосудов. При артериальной гипертензии рекомендуется потребление с продуктами питания до 5–6 г калия в сутки.
Значительное количество калия (больше 0,5 г на 100 г съедобной части продукта) содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (запеченном в мундире). Среднее содержание калия (до 0,4 г на 100 г продукта) – в говядине, постной мясной свинине, треске, хеке, скумбрии, кальмарах, овсянке, зеленом горошке, томатах, свекле, редисе, зеленом луке, смородине, винограде, абрикосах, персиках. В меньшей мере (до 0,25 г на 100 г продукта) калий есть в курином мясе, судаке, пшене, гречневой крупе, моркови, кабачках, хлебе из муки грубого помола, тыкве, клубнике, грушах, сливах, апельсинах. Немного калия (менее 0,15 г на 100 г продукта) содержат молоко, творог, сметана, сыр, манная крупа, рис, макаронные изделия, белый хлеб, огурцы, арбуз, брусника, клюква.
При артериальной гипертензии важно употреблять продукты, богатые магнием. Магний оказывает благотворное влияние на стенку сосудов, а также на нервную систему. Он содержится в отрубях, фасоли, овсяной крупе, черносливе, морской капусте, пшене.
Принцип 3. Дробность
Принимать пищу необходимо равномерно в течение дня, разделяя весь суточный рацион на четыре-пять приемов. Редкие приемы пищи нецелесообразны и даже могут быть опасными для здоровья. Исследованиями было доказано, что при двухразовом питании частота инфарктов миокарда выше, чем при трех– или четырехразовом питании. Это связано именно с обилием пищи, потребляемой за один прием. Поэтому рекомендуется принимать пищу в таком порядке: обязательный завтрак, возможный второй завтрак, обязательный обед, возможный полдник, обязательный ужин, обязательный кефир. При этом на завтрак, второй завтрак (если он есть) и обед должно приходиться 2/3 общего количества калорий суточного рациона.
Принцип 4. Регулярность
Время приема пищи должно быть одним и тем же изо дня в день. Ведь в процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции: выделение слюны, выработка пищеварительных соков. Все это происходит в нужное время, если сформирован постоянный стереотип в режиме питания. Время суток для завтрака, обеда и ужина может варьироваться в довольно широких пределах. Это зависит от производственной деятельности человека и его образа жизни. Важными же являются интервалы между приемами пищи. Оптимальным периодом между завтраком и обедом, обедом и ужином считается 5–6 ч. Время между ужином и сном должно составлять 3–4 ч.