Ar autogēno treniņu iegūtais miers un nosvērtība, kā arī psihiskā nostabilizēšanās cilvēku nedara gausu, bet atbrīvo spēkus, kurus var lietderīgi izmantot. Lai mobilizētu sportistus maksimālo rezultātu sasniegšanai, pašiedvesmas formulas jāizstrādā, stingri pielāgojot tās sporta veida specifikai, kā arī ikviena sportista personības individuālajām īpatnībām. Ja formulās nav pietiekamas konkrētības pakāpes, tās var noderēt tikai vispārīgi.
Ar autogēno treniņu var pārvarēt:
• pirmsstarta drudzi un sasprindzinājumu, mazvērtības kompleksu sacensību laikā;
• nespēju likt lietā visus savus spēkus;
• nespēju pietiekami koncentrēties, lai novērtētu situāciju;
• vispārēju nervozitāti un ar to saistīto bezmiegu pirms sacensībām un sacensību drudzi [9; 54].
Autogēnā treniņa mācīšana (V. Lobzins, M. Rešetņikovs, 1986)
Galveno vingrinājumu kompleksu secība:
1. Vispārējā nomierināšanās.
2. Trenētas muskuļu relaksācijas sasniegšana: smaguma sajūtas pašiedvesma.
3. Siltuma sajūtas izsaukšana locekļos (ekstremitātēs).
4. Siltuma sajūtas izsaukšana saules pinumā.
5. Elpošanas ritma un biežuma regulācijas apgūšana.
6. Mobilizējoši vingrinājumi.
7. Emocionālās-gribas sfēras vispārēja nostiprināšana.
Autogēnā kursa 1.-6. nodarbības struktūra:
1) vingrinājums;
2) vingrinājums;
3) vingrinājums.
I. Vingrinājumi, kas domāti vispārējai nomierināšanai
1. Es esmu pilnīgi mierīgs…
Atcerieties kādreiz izjustu patīkama miera sajūtu.
2. Mani nekas nesatrauc…
Atcerieties patīkama, bezrūpīga miera sajūtu, kad pēc saspringta darba Jūs pārnākat mājās un liekaties atpūsties.
3. Visi mani muskuļi ir patīkami atslābināti atpūtai…
Izjūtiet šo atslābumu. To ir viegli izdarīt. Ērta poza pati no sevis rada muskuļu atslābumu. Izjūtiet šo atslābumu.
4. Viss mans ķermenis pilnīgi atpūšas…
Atcerieties patīkamas atpūtas sajūtu un atslābinieties, kad Jūsu ķermenis guļ siltā vannā.
5. Es esmu pilnīgi mierīgs…
Domājiet par mieru, atpūtu.
II. Vingrinājumi, kas domāti trenētu muskuļu relaksācijas sasniegšanai
Pārnesam visu uzmanību un iekšējo skatienu uz labo roku un sākam pašiedvesmu.
1. Es jūtu patīkamu smagumu labajā rokā…
Tēlaini iedomājieties, ka Jūsu labā roka kā pilns trauks piepildās (tiek pieliets) ar svinu, kļūstot arvien smagāka un smagāka.
2. Smaguma sajūta labajā rokā arvien vairāk un vairāk pieaug…
Roka kļūst arvien smagāka un smagāka, smags biezs svins piepilda Jūsu roku.
3. Mana labā roka ir ļoti smaga…
Turpiniet cik iespējams spilgtāk noturēt tēlaino priekšstatu, fiksējiet šo sajūtu.
4. Patīkams smagums piepilda manas rokas un kājas…1
Pārnesiet iekšējo skatienu un tēlaini iedomājieties, kā Jūsu abas rokas piepildās (tiek pielietas) ar svinu, kļūstot arvien smagākas un smagākas.
5. Visā ķermenī arvien vairāk un vairāk pieaug patīkama smaguma sajūta…2
Patīkams smagums, smags biezs svins piepilda Jūsu rokas un kājas.
6. Viss mans ķermenis ir ļoti smags…
Koncentrējieties uz visu ķermeni, izjūtiet šo smagumu, fiksējiet šo patīkamo atslābināšanās un smaguma sajūtu.
7. Viss mans ķermenis ir atslābinājies un smags…
III. Vingrinājumi, kas domāti siltuma sajūtas izsaukšanai ekstremitātēs
1. Es jūtu patīkamu siltumu labajā rokā…
Iedomājieties, ka labo roku Jūs iegremdējat ļoti siltā, gandrīz karstā ūdenī.
2. Labās rokas asinsvadi nedaudz paplašinājās…
Atcerieties, kā Jūsu roka kļūst sārta, kad Jūs to ieliekat karstā ūdenī. Tā paplašinās labās rokas asinsvadi. Asinis pieplūst rokai, roka kļūst sārta.
3. Karstas asinis sasildīja manu labo roku…
Atkārtojiet pārliecinoši. Izjūtiet to.
4. Patīkama siltuma sajūta izlīst pa manu labo roku…
Atcerieties, cik iespējams spilgtāk patīkama siltuma sajūtu labajā rokā, kad Jūs to iegremdējat ļoti siltā, gandrīz karstā ūdenī, karsējat to, pakāpeniski pielejot arvien karstāku un karstāku ūdeni.
5. Labā roka līdz pirkstu galiņiem ir kļuvusi karstāka…
Fiksējiet šo sajūtu, noturiet apziņā spilgtu tēlainu priekšstatu. Iedomājieties, kā paplašinās Jūsu labās rokas asinsvadi.
6. Es paplašinu manas labās rokas asinsvadus…
Atkārtojiet pārliecinoši. Domājiet par teikto.
7. Es varu to izdarīt – paplašināt asinsvadus jebkurā citā orgānā…
Atkārtojiet pārliecinoši…
Domājiet par mieru, siltumu labajā rokā…
Sākot ar 4. nodarbību pārnesam uzmanību uz kreiso roku!
8. Es jūtu patīkamu siltumu kreisajā rokā…
Iedomājieties, ka Jūs iegremdējat savu kreiso roku ļoti siltā, gandrīz karstā ūdenī, karsējat to, pakāpeniski pielejot arvien karstāku un karstāku ūdeni.
9. Mana kreisā roka ir silta…
Fiksējiet šo sajūtu. Pastāvīgi noturiet apziņā spilgtu tēlainu priekšstatu.
Pārnesam uzmanību uz abām kājām!
10. Es jūtu patīkamu siltumu abās kājās…
Izsaucam to pašu tēlaino priekšstatu: Jūs karsējat savas kājas, pakāpeniski pielejot arvien karstāku un karstāku ūdeni.
11. Manas kājas ir siltas…
Fiksējiet šo sajūtu. Noturiet apziņā spilgtu tēlainu priekšstatu.
Koncentrējieties uz visu ķermeni!
12. Patīkams siltums izlīst pa visu manu ķermeni…
Sākot ar 7.nodarbību, izpildot 1.-3. vingrinājumu, izmanto tikai uzdotās pašiedvesmas formulas bez suģestējoša pastiprinājuma.
7.-9. nodarbības struktūra:
1) vingrinājums;
2) vingrinājums;
3) vingrinājums;
4) vingrinājums (izmanto tikai «uzdotās» formulas bez suģestējoša pastiprinājuma).
IV. Vingrinājumi, kas domāti siltuma sajūtas izraisīšanai saules pinumā
Apmācāmajiem piedāvā koncentrēt savu uzmanību uz saules pinumu un tēlaini iedomāties, ka šajā vietā atrodas maza spilgta saule. Pēc tam apmācāmie domās pēc trenera atkārto mutvārdu pašiedvesmas formulas.
Конец ознакомительного фрагмента.
Примечания
1
1. un 3. nodarbībās formulas 4 un 5 netiek izmantotas.
2
1. un 3. nodarbībās formulas 4 un 5 netiek izmantotas.