Татьяна Аптулаева - Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов. Страница 58

Это упражнение выполняется по самочувствию.

Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 54).

Рис. 54

1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.

2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.

Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.

Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.

Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.

Рис. 55

Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.

Исходное положение: встаньте прямо.

1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.

2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.

Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.

Рис. 56

Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.

1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 57).

2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.

3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.

Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Рис. 57

Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника

Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держите на одной линии (рис. 58а).

1. На вдохе выгните спину вверх, растягивая позвоночник, опустив голову и потянув несколько раз, фиксируя максимально высокое положение (рис. 58б).

а)

б)

Рис. 58

2. На выдохе опустите живот вниз и слегка потяните его еще вниз.

3. Медленно расслабьте мышцы и возвратитесь к исходной позиции.

Повторите 2–3 раза.

Упражнение не вызывает утомления, позволяет заботиться о стройности фигуры, так как тренирует широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.

1. Изображая кошечку, поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад, на ягодицы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Измерять свой вес вы можете и самостоятельно, используя домашние весы. Если вызывает беспокойство давление, в аптеке приобретите тонометр – специальный прибор для измерения давления. Оба эти предмета – весы и тонометр – пригодятся в течение всего периода беременности и после родов.