Во всем же прочем мы вольны полагаться на свой вкус. Со временем нам, вполне возможно, даже захочется обратиться к услугам профессионального инструктора и записаться в обычный спортивный клуб. Что ж, спустя полгода регулярных домашних тренировок это вполне допустимо, хотя табу на сильные нагрузки поврежденной области придется сохранить раз и навсегда. Но пока до этого эпохального решения нам еще заниматься и заниматься дома, выясним, какие мышцы и как следует напрягать, чтобы работали именно они. Итак:
1. Икроножные мышцы напрягаются, когда мы поднимаемся на носки — с весом на плечах или без него. Главное, чтобы спина при этом была прямая.
2. Бицепс голени (таковой существует, хоть мы об этом не догадываемся) напрягается, когда мы тянем пальцы ног на себя, к лицу.
3. Бицепс бедра напрягается каждый раз, когда мы сгибаем ногу в колене — чем с большим усилием мы пытаемся коснуться пятками ягодиц, тем сильнее сокращается бицепс бедра. Он также участвует в выравнивании центра тяжести тела при наклоне туловища вперед. Эта мышца часто оказывается подолгу напряжена и оттого подвержена спазмам сильнее прочих мышц ног.
4. Квадрицепс бедра — крупная мышца в верхней, передней его части. Она напрягается, когда мы полностью распрямляем ноги в коленях. Следует помнить, что ее естественная большая масса и тонус — кажущиеся. Она участвует в прямохождении ежедневно, однако простая ходьба никак не касается ее верхних, прилегающих к тазу отделов. А ведь грыжи часто-густо образуются именно там. Потому основное внимание при работе с нею нужно уделить разнообразным движениям таза — подъемам лежа с пола, разведениям в стороны, круговым вращениям ногами и пр.
5. Мышцы ягодиц напрягаются, когда мы лягаемся или делаем гимнастическую «корзиночку» (стопами касаемся макушки), то есть когда мы высоко задираем ногу назад, за спину.
В мышцах ягодиц проходит седалищный нерв — самый крупный нервный ствол во всем теле. К тому же ягодицы напряжены в течение дня постоянно — все время, пока мы стоим, сидим в любой позе, лежим на спине с выпрямленными ногами. Одно плюс другое дает нам невозможность начинать работу с ними без самого тщательного, проводимого накануне вечером массажа. При несоблюдении этой меры возможны как острые «прострелы», словно от радикулита, так и сам радикулит или ишиас.
6. Верхние доли ягодиц и поясничный отдел спины напрячь не так просто. Нам придется лечь на кровать, свесившись верхней половиной туловища с ее края. Потом положить на ноги тяжелый фиксирующий их предмет (обычно за них держит другой человек или рама тренажера) и завести руки за голову. У нас получится тоже знакомое со школы упражнение, когда мы как бы качаем пресс наоборот, лежа лицом к полу.
7. Косые мышцы живота напрягаются в одиночку при наклонах туловища строго вбок, как мы делаем, чтобы поставить сбоку от ноги сумку с продуктами. Если они были повреждены грыжей и операцией по ее поводу, наклоняться в бока следует всегда с собственным весом тела. Если же нет, развить их поможет наполненная водой пластиковая бутыль из-под очищенной воды. Начальный ее объем должен быть не менее 5 л, а впоследствии ее можно заменить хоть и ведром с кирпичами.
8. Широчайшие мышцы спины (создают V-образное расширение к подмышкам у тяжелоатлетов) напрягаются при весельной гребле. Домашнее исполнение возможно, если мы наклонимся под прямым углом к полу и поднимем с него несколько раз широкий и тяжелый предмет.
Лучше делать это, опираясь бедрами о какой-либо бортик — например, исполнять с наполненным водой до краев тазом, поставленным в ванну. Альтернатива, как и в случае с мышцами поясницы, — гребной тренажер в спортивном клубе.
9. Комплекс мышц, обслуживающих лопатки, напрягается при отжиманиях с локтями, расставленными в стороны. Лучше всего эту часть спины развивает плавание, а также все тот же гребной тренажер.
Домашний вариант работы с мышцами лопаток — та же поза над краем ванны, только наклон туловища должен составлять не прямой угол, а чуть меньше. Неплохо, если мы сможем смотреть при выполнении упражнения на стык стены с потолком, не слишком задирая голову. И тянуться при этом за тазом следует на всю длину руки, слегка округляя ее, чтобы поставить его.
10. Мышцы плеч напрягаются, когда мы раскидываем руки в стороны и поднимаем их на высоту плеч. Грыж в этом месте не бывает, потому можно сразу начать с гантелей весом не менее 3 кг. В конечной точке подъема можно слегка разворачивать кисть большим пальцем к полу — как мы бы поступили, если бы вместо гантелей мы держали лейки с водой, которую нужно было бы вылить.
11. Трапециевидные мышцы напрягаются при подъеме веса от груди вверх, над головой — словно мы подаем его кому-то, стоящему на стремянке под потолком. Будет лучше выбрать предмет такой ширины, чтобы руки поднимались прямо, а не сходились над макушкой.
12. Работа с бицепсом предплечья знакома каждому: руку необходимо опустить вдоль тела, взять в нее гантель и согнуть руку в локте. По мере сгибания кисть с гантелью необходимо постепенно разворачивать наружу — так, чтобы в конечной точке мы могли видеть все сжатые на рукояти пальцы.
13. С трицепсом предплечья мы работаем, когда поднимаем руку вверх над головой, сгибаем ее в локте, не меняя положения предплечья, а потом вновь выпрямляем. Трицепс предплечья — это мышца-разгибатель руки. Обычно он развит куда хуже бицепса, потому мужчинам следует начинать работу с ним с 2–3 кг веса. Женщинам же подойдет любой вес, с которым они способны выпрямить и согнуть руку над головой 7–10 раз.
Несколько слов в заключение
Итак, мы вкратце познакомили вас с основными сведениями о том, что такое грыжа, каковы ее разновидности и основные проявления. Кроме того, мы постарались представить вам и основные методы лечения этого заболевания. Теперь вы во всеоружии.
Однако гораздо более важным в этой книге, на наш взгляд, все же является не это, а те несложные рекомендации, которые способствуют вашему предохранению от этого недуга. И если вы после прочтения этой книги ясно усвоите себе, как именно возникает грыжа и к чему она приводит, вы, скорее всего, сможете избежать этой неприятности в своей жизни. Потому что это на самом деле, при грамотном самоуправлении, вполне возможно. Укрепляйте мышцы и ткани брюшного отдела упражнениями и полноценным питанием. Не поднимайте то, что вам не по силам. Правильно переносите тяжести.
Тем же, кто купил эту книгу, уже имея диагноз «грыжа», она поможет быстрее избавиться и от болей, и от самого недуга. Удачи вам и крепкого здоровья!