● отруби — 1/2 ст.
● яичные белки — 2 шт.
● соль по вкусу.
Яблоко очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Белок взбить с щепоткой соли венчиком. Шарики отрубей разбить в пакете кухонным молоточком. Все смешать. Можно добавить щепотку корицы или ванилина. Насыпать в мисочку измельченные отруби или клетчатку (дополнительно к тем 20 г). Творожную массу брать столовой ложкой, выкладывая в отруби, слегка обвалять, чтобы не липли к рукам. Выложить в смоченное водой блюдо и запекать в микроволновке 5 минут при 100 % мощности. Готовым сырникам дать постоять 5–10 минут. Или запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут.
Дополнение: в этот день съесть на 1 яблоко меньше.
Итого в блюде: белка — 68,91 г; жиров — 1,78 г; углеводов — 34,09 г.
Маффины из овсяных отрубей с апельсиновой цедрой
● овсяные отруби — 250 г.
● разрыхлитель — 1Ѕ ч. л.
● ванилин — 20 г.
● корица — 1 ч. л.
● кефир нежирный — 150 мл
● соль — 1/4 ч. л.
● яичный белок — 2 шт.
● яблоко — 2 шт.
● апельсиновая цедра — 1 ст. л.
● сахарозаменитель по вкусу
Измельчить отруби в блендере. В отдельной емкости смешать отруби, разрыхлитель, ванилин и корицу. Затем в емкость добавить кефир и сахарозаменитель. Взбить белки. Порезать кусочками яблоки, добавить их и апельсиновую цедру в тесто. Тщательно размешать, затем ввести белки. Выпекать в форме для кексов в течение 30–40 минут при 220 °C.
Итого в блюде: белка — 31,41 г; жиров — 5 г; углеводов — 73,83 г.
Маффины из тыквы
● тыква — 250 г.
● яичный белок — 3 шт.
● яйцо — 1 шт.
● разрыхлитель — 1 ст. л.
● сахарозаменитель (сорбит) — 1 ч. л.
● молотое льняное семя — 6 ст. л.
● изолят протеина — 1–2 мерные ложки
● корица — 2 ст. л.
Тыкву натереть на мелкой терке. Яйцо взбить миксером с сахарозаменителем. Все соединить. Разложить по формочкам и выпекать в духовке при 180 °C 40 минут.
Итого в блюде: белка — 46,44 г; жиров — 7,15 г; углеводов — 71,08 г.
Творожное мороженое
● творог обезжиренный — 200 г.
● замороженные ягоды (вишня, смородина и т. д.) — 100 г.
● натуральный йогурт — 3 ст. л.
● заменитель сахара по вкусу.
Все смешать блендером и убрать в морозилку. Замораживать до состояния мороженого.
Итого в блюде: белка — 36,58 г; жиров — 1,8 г; углеводов — 14,72 г.
Шоколадный кекс
● яичный белок — 4 шт.
● яичный желток — 1 шт.
● сорбит — 1/2 ст.
● стакан молотых отрубей (ржаных и пшеничных) — 1Ѕ ст.
● молоко (0,5 %) — 1/2 ст.
● какао — 2 ч. л.
● сливочное масло — 5 г
● яблоки — 1 шт.
● корица, ванилин по вкусу
Белки размешать с сорбитом, добавить желток и отруби. Как следует размешать, добавить молоко и какао. Можно добавить соду, гашенную лимонным соком или кипятком. Все как следует размешать. По густоте должно быть не сильно жидкое, но и не густое. Форму смазать маслом, вылить часть теста, выложить яблоки, посыпать их корицей и ванилином, залить оставшимся тестом и для украшения оставить еще пару кусочков яблок. Поставить в раскаленную духовку на 35–40 минут.
Итого в блюде: белка — 62,83 г; жиров — 24,88 г; углеводов — 181,68 г.
Зефир яблочный
● яблоки — 6–7 шт.
● сахорозаменитель — 1/2 ст.
● яичный белок — 7 шт.
● лимонный сок — 2 ч. л.
● желатин — 1 ст. л.
Промытые яблоки испечь целиком или разрезав на части. Затем протереть их через сито. В получившееся яблочное пюре добавить сахарозаменитель и варить до загустения, непрерывно помешивая. Яйца охладить, хорошо взбить белки и соединить с яблочным пюре. В смесь ввести предварительно растворенный желатин, добавить лимонный сок, все тщательно перемешать и разложить в порционную посуду. Охладить в холодильнике.
Итого в блюде: белка — 35,75 г; жиров — 4,7 г; углеводов — 211,80 г.
Принципы питания в дни силовых нагрузок
На определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы. И наше питание также должно изменяться под эти силовые нагрузки.
Зачем вообще надо вводить силовые нагрузки? Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке, как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена. Но не жиров! Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов — гликогена. Что нам, собственно, и надо.
А что же происходит с нашими мышцами? Постепенно увеличивается количество быстрых мышечных волокон. Как результат — меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы неизменно начнете получать удовольствие от посещения спортзала. Пусть это пока звучит неубедительно, но скоро вы сами это почувствуете. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров. Ваш организм перестраивается и начинает работать по базовому принципу, данному вам от рождения.
Так как при силовых нагрузках организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Теперь его место среди людей, живущих по принципу «ем много, но не толстею».
Пройдя первый и часть второго этапа, вы уже на собственном опыте убедились, что аэробные нагрузки достаточно эффективно сжигают жиры. И, наверное, именно поэтому большинство моих пациенток (именно женщин) начинают вводить силовые нагрузки, мягко говоря, неохотно. Некоторые почему-то видят в силовом тренинге опасность излишне «раскачать» мышцы. Часто приходится слышать фразу: «Доктор, ну что же теперь мне придется наращивать мышцы, как у качка?»
Никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательнее. Диета не формирует мышечные ткани, а уже пришло время приступить к формированию вашей фигуры. Мало отсечь лишнее. Надо сформировать красивую, гармоничную фигуру. Изменить в ней можно все, кроме пропорций костного скелета.
Дорогие дамы! Переживать, что ваша фигура станет подобной фигуре Шварценеггера, — это полная утопия! У мужчин намного больше тестостерона (мужского гормона, ответственного за рост мускулатуры), чем у женщин. Мускулистые женщин, которых мы иногда видим по телевизору, — исключение. Природный нонсенс. Это люди, которые годами проходят специальную подготовку, особенным образом питаются, а иногда даже употребляют стероиды, чтобы достичь подобного телосложения. Женщине, чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специально разработанной программе. Так что будьте уверены, вам это точно не грозит!
Будем лепить ваше тело согласно вашему представлению о красоте и пропорциях. Буквально на глазах из бесформенной дряблой массы и провисшей местами кожи. Эти «кожаные мешочки», оставшиеся в наследство от жировых отложений, надо чем-то заполнить, так пусть на смену жирам придут мышцы. Вы превратитесь в фитнес-девушку с подтянутым животиком, поднятой грудью и легкими контурами мышц на плечах, руках и прессе. Да-да! Вы наконец-то (впервые) увидите свой пресс!
Итак! При введении силовых нагрузок мы снова должны поменять рацион питания соответственно новым задачам. Для роста мышц необходимо большее количество белка, а для восполнения энергии необходимы дополнительные «правильные» углеводы.
Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и соответственно перестраиваем свой рацион. Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены.
Это поможет вам добиться наиболее значимых результатов.
● В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» (мальтодекстрин), чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах. Помните старую русскую пословицу «Силенок мало — значит, каши мало ел»? Поэтому по утрам, в дни силовых нагрузок, мы будем есть каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис — на выбор). В кашу можно добавить чайную ложку меда.