7. Перевернитесь на живот и осторожно подтяните ягодицы к пяткам, как бы «отползая» назад. Голову не поднимайте, руки остаются вытянутыми вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице.
8. Встаньте на колени и ладони. Проверьте, чтобы колени находились точно под тазовым суставом, а локти – под плечами. Со вдохом прогните спину вниз, потянув макушку вверх, а пупок – вниз. С выдохом выгнитесь, потянувшись позвоночником к потолку, а головой и бедрами – вниз. Повторите эту комбинацию 3 раза.
9. Сядьте на постели, скрестив лодыжки перед собой и выпрямив спину. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, затем поменяйте сторону. Повторите по 3 раза. Затем выполните по 3 полукруговых движения головой от одного плеча к другому. Опять выпрямите шею и 3 раза медленно наклоните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.
10. Продолжая держать спину прямо, сложите ладони в замок за спиной. Поднимите и опустите ладони 3 раза, соединяя лопатки на подъеме. Затем выполните вращательные движения плечами – по 3 раза вперед и назад.
11. Максимально выпрямив спину, обернитесь назад, потянувшись правой рукой по диагонали влево – назад, а левой как бы подталкивая себя, опираясь на правое бедро. Задержитесь в скрученном положении на 10 секунд и повторите в другую сторону.
12. Продолжая сидеть «по-турецки», опустите правое предплечье на кровать рядом с правым бедром. Левой рукой потянитесь над головой вправо. Задержитесь на 10 секунд и повторите все в другую сторону.
13. Еще раз хорошенько выпрямите спину и опускайтесь вниз, поставив локти на кровать перед голенями. Мягко потянитесь макушкой вниз. Задержитесь на 10 секунд и выпрямляйтесь, мягко скругляя спину.
14. Теперь сядьте на краешек кровати, широко расставив ноги. Медленно опустите туловище вниз между ногами, расслабляя спину и шею. Почувствуйте растяжение в спине и бедрах. Останьтесь «висеть» на 10 секунд. Затем медленно, позвонок за позвонком, поднимайтесь, выпрямляя спину.
15. Перенесите вес тела на стопу и встаньте в полный рост. От души потянитесь вверх, стараясь «вырасти» на пару сантиметров.
С добрым утром!
364. Фитнес на рабочем месте
1. Сидя на стуле распрямите спину. Плавно отводите голову как можно дальше назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подбородке. Удерживайте такую позицию в течение 10 секунд, затем опустите голову, стараясь прижать подбородок к груди. Повторите это упражнение как минимум раз 20.
2. Выполните по 15 наклонов головы вправо и влево, ощущая, как растягиваются мышцы шеи.
3. Поставьте локти на стол, «молитвенно» соединив руки; пальцы должны быть максимально растопырены. Между обеими кистями должно остаться пространство, напоминающее ракушку. Соединяйте ладони, как будто хотите что-нибудь зажать между ними, и снова разъединяйте – и так 20 раз.
4. Сядьте прямо, поднимите руки и вытяните их в стороны на уровне плеч. Потянитесь в разные стороны, затем вытяните кисти вверх так, чтобы они были почти перпендикулярны рукам. Задержите кисти в таком положении на 10 секунд, затем опустите их, почувствовав растяжение мышц по всей длине рук. Повторите упражнение 8—10 раз.
5. Опустите руки вдоль тела и сделайте 10 кругов плечами вперед и 10 кругов плечами назад.
6. Сядьте, не прислоняясь к спинке кресла. Оторвите обе ступни от пола и как можно сильнее втяните живот. Удерживайте напряженное положение в течение 15 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение 10–15 раз.
7. Сядьте ровно. Стопы – параллельно друг другу, на ширине плеч. Положите ладони с внутренней стороны коленей и давите ладонями на колени, словно ваши ноги – это двери застрявшего лифта, которые нужно раздвинуть. Ногами же изо всех сил противодействуете давлению ладоней. Таким образом вы напрягаете все мышцы и автоматически убираете «галифе» на бедрах. Упражнение требует минимум 15 повторов: 10 секунд – напряжение, 5 – расслабление.
8. Поставьте ступни на пол рядом и начните поочередно поднимать ноги, стараясь направить носок на себя и приподнять прямую ногу над стулом. Если хватает сил, попробуйте приподнять и выпрямить обе ноги одновременно. Старайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд, 5 секунд на отдых и не менее 15 повторов для каждой ноги.
365. Фитнес в дороге
Если вы уже много часов едете в поезде или не первый час тоскуете в салоне самолета, не теряйте времени даром – сделайте несколько полезных упражнений!
1. Не отрывая носки от пола, приподнимайте и опускайте пятки.
2. Попеременно сгибайте колени, приподнимая их вверх и прижимая руками к груди.
3. Прижав ладони к передним поверхностям бедер и преодолевая сопротивление рук, старайтесь приподнять пятки.
4. Широко расставив ноги, скрестите руки и прижмите ладони к внутренней стороне коленей. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь свести ноги вместе.
5. Закиньте руки за затылок и разведите локти широко в стороны. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь откинуться назад на спинку кресла.
6. Встаньте у кресла и, опираясь на него рукой, переступайте ногами, как при ходьбе.