Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если вы жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.
Найдите себе новую «микротренировку», например, ходите по лестнице или паркуйтесь подальше от входа.
День 28. Новые веяния
Обязательно включите в свой ежедневный рацион зеленые овощи: брокколи или что-нибудь другое.
Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте кофе, чай, воду или другие несладкие напитки.
Определите, какой элемент гардероба причиняет вам дискомфорт, и найдите ему удобную замену.
День 29. Идеи для жизни
Определите одно «слабое место» в своем здоровье. Потратьте час времени, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с этим недугом.
Похудейте и поддерживайте оптимальный для вас вес, чтобы улучшить сон. Если вам надо сбросить пару килограммов, замените час просмотра телевизора на час сна.
Старайтесь спать около восьми часов в день.
День 30. Закругляемся
Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Старайтесь делать правильный выбор, основываясь на полученных знаниях.
Старайтесь больше двигаться. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.
Пусть каждый день будет посвящен правильному питанию, активному времяпрепровождению с друзьями и хорошему сну.
Примечания
Как я уже говорил, сегодня у нас есть доступ к огромному количеству достоверного научного материала, благодаря которому мы можем прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. Я писал эту книгу, опираясь на данные, опубликованные врачами, клиническими исследователями и журналистами, благодаря которым я постоянно открываю для себя что-то новое в этом мире.
Настоятельно советую вам воспользоваться списком литературы (Reference Explorer) на сайте www.eatmovesleep.org, чтобы более подробно ознакомиться с теми исследованиями, которые могли заинтересовать вас во время чтения книги. Я планирую регулярно обновлять информацию в этом списке по мере появления новых данных. А для облегчения поиска я составил пронумерованный список всех источников, использованных мной.
Благодарности
Десять лет назад мой хороший друг и профессиональный издатель Петр Юшкевич предложил мне написать книгу на эту тему. Он говорил, что мой личный опыт и знания в области здоровья и здорового образа жизни будут полезны широкой аудитории читателей. В то время я был не готов писать такую книгу, но эта идея с тех пор не оставляла меня.
Год назад, когда я тяжело переживал болезни родных и близких, которые можно было бы предотвратить, я решил оставить работу в Институте Гэллапа и полностью посвятить себя написанию этой книги, чтобы помочь людям укрепить здоровье и добиться благополучия. Поначалу я совершенно не представлял, за что взяться в первую очередь. Но, к счастью, Петр предложил издать книгу в своем издательстве и, таким образом, присоединился к моей миссии, за что я ему чрезвычайно благодарен.
Эта книга и весь проект были бы невозможны без поддержки друзей и коллег из Института Гэллапа. Я объяснил им, почему должен уйти с работы, чтобы писать книгу, и с тех пор они неустанно помогали мне и вдохновляли меня. Благодаря коллегам я понял, как моя личная миссия может стать частью глобальной миссии нашей компании.
За годы писательской деятельности я узнал, что самое важное – показать черновой вариант рукописи как можно большему количеству людей. Так что я давал прочитать черновики этой книги сотням знакомых, и я благодарен каждому из них за бесценные отзывы. Постепенно у нас сформировалась группа единомышленников, которые поняли ценность будущей книги и до самого ее выхода в свет участвовали в творческом процессе. Я выражаю огромную благодарность за ценные советы и потраченное время всем им: Джеффу Брюеру, Мэри Чэдди, Джиму Клифтону, Джону Клифтону, доктору Марии де Гузман, доктору Ричарду Эдвардсу, Ларри Эмонду, доктору Стиву Глэдису, доктору Джиму Хартеру, Дженнифер Ходжс, доктору Тиму Ходжсу, доктору Джуди Крингс, Эллисон Лоури, Тому Мэтсону, доктору Сэнии Мэйминт, доктору Эмили Мейер, Яну Миллеру, Джейн Миллер, Джейсону Милтону, Энди Монничу, Тому Нолану, Стиву О’Брайану, доктору Конни Рат, доктору Мэри Рэтмейер, Кейт Робертс, Линде Шостак, доктору Джессике Тайлер и Триш Вард. Отдельные слова благодарности я хочу сказать своей жене Эшли, которая прочитала каждое предложение, главу и заголовок не по одному разу.
Когда я только вышел на работу после университета, я не мог написать ни одной статьи, не говоря уже о нескольких книгах. Все изменилось, когда мой наставник и дедушка Дон Клифтон сказал, что у меня есть талант писателя. Никто прежде не говорил мне таких слов. В последний год своей жизни Дон предложил мне написать вместе с ним книгу, которая позже была издана под названием How Full is Your Bucket? («Сила оптимизма»).
Редактором моей первой книги была Келли Хенри. Ей пришлось править текст за парнем, который очень любил цифры и статистику, но… совершенно не умел хорошо писать. Однако вместо того, чтобы просто отредактировать книгу, Келли решила научить меня и разбирала со мной почти каждое предложение в рукописи. Это был бесценный опыт. «Ешь, двигайся, спи» – седьмая книга, над которой мы работали вместе с Келли. Надеюсь, она заметила, что ее усилия не пропали даром.
За время написания и издания этой книги я понял, что очень большое значение имеют те люди и компании, с которыми читатели ассоциируют ваше имя. Компания PWG и команда издательства Perseus под руководством Эрика Кеттанена, Сьюзен Рич, Кевина Вотела и Ким Уайли обеспечили широкий охват продаж. Наши партнеры из Cave Henricks и Shelton Interactive, во главе с Барбарой и Расти, каждый день работают над созданием и распространением новых идей. Чин-И Лай создала обложку этой книги. Эдвард Бобел и Брент Вилкокс сделали отличный макет верстки.
И, наконец, я хотел бы поблагодарить двоих людей, которые воспитали во мне любовь к книгам и чтению: мою маму, Кинни Рат, и мою бабушку, Ширли Клифтон. Они заботились обо мне с детства и до сих пор продолжают вдохновлять и поддерживать меня. Я получаю огромное удовольствие, наблюдая за карьерой моей супруги Эшли, которая учит детей читать. Мне нравится, как она занимается с нашими детьми. Есть что-то удивительное в том, чтобы наблюдать за истинным талантом в действии. По жизни меня окружают действительно талантливые и увлекающиеся люди, за что я бесконечно благодарен им и судьбе.
Сноски
1
Палак панир – блюдо индийской кухни из шпината и домашнего сыра. – Прим. перев.
2
Центр подкрепления – структура мозга, участвующая в формировании ощущения удовольствия. – Прим. ред.
3
Кале – кудрявая листовая капуста. – Прим. перев.
4
Макулодистрофия – общее название для группы заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза и нарушается центральное зрение. – Прим. перев.
5
Бранч (англ. Brunch) – в США и Европе прием пищи, объединяющий завтрак и ланч.
6
Яйца «Бенедикт» – блюдо на завтрак, представляющее собой бутерброд из двух половинок английского кекса с яйцами пашот, ветчиной или беконом и голландским соусом. Популярно в США. – Прим. ред.
7
Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, для которых характерно наличие трансизомеров жирных кислот. – Прим. перев.
8
Оксидативный, или окислительный, стресс – процесс повреждения клеток в результате окисления. – Прим. перев.
9
Гонады – органы, продуцирующие половые клетки (женские – яичники, мужские – семенники). – Прим. перев.
10
ЛПВП-холестерин – холестерин липопротеинов высокой плотности; ЛПНП-холестерин – холестерин липопротеинов низкой плотности. – Прим. перев.
11
Рат Т., Клифтон Д. Позитивные стратегии для работы и жизни. – М.: Альпина Паблишер, 2009.
12
Рат Т., Хартер Д. Пять элементов благополучия. Инструменты повышения качества жизни. – М.: Альпина Паблишер, 2011.