Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Не «отклячивайте» попу!
Вариант полегче: отжимания с коленей
Если отжиматься от пола вам пока тяжеловато, попробуйте отжимания с коленей. Держите спину прямо.
Опуститесь вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой.
Не поднимайте таз кверху: туловище вместе с бедрами образуют четкую, прямую линию.
Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.
Тяги горизонтального блока
Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.
Исходное положение:
Сядьте на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согните, но не сильно. Если согнете слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.
Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных ногах, спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.
Вдохнув, задерживаем дыхание и тянем ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.
Следите за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайтесь отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представьте, что между лопатками у вас чей-то палец. Постарайтесь сжать этот палец как можно сильнее.
Если есть возможность, на первых порах просите инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у вас между лопатками.
Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45° лучше всего). Держите гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно поднимите гантели по той же траектории.
Тяги вертикального блока
Работают в основном широчайшие мышцы спины (те самые «крылья», которые, если в форме, визуально сужают талию) и бицепсы.
Исходное положение:
Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов и более, а стопы находились под коленями или были заведены еще глубже под колени. Возьмитесь за рукоятку прямым широким хватом, руки и торс при этом образуют широкую букву «Y».
Спину держите прямо, в ровном вертикальном положении. Ни в коем случае ее не округляйте!
На выдохе начинайте тянуть гриф тренажера вниз, сводя лопатки вместе. Во время тяги рукояти за голову стремитесь к тому, чтобы держать локти поближе к туловищу, не отводите их назад: они должны скользить «вверх-вниз» в плоскости, перпендикулярной полу.
Голову можно немного наклонить вперед, но ровно настолько, чтобы гриф тренажера не задевал затылок. Не более того. Смотрите прямо перед собой.
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это вам сигнал о том, что вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь работать мышцами спины, почувствуйте ее мышцы.
Если, несмотря на правильное техническое выполнение, вы по-прежнему чувствуете, что основная нагрузка ложится на руки, остановитесь и поставьте меньший вес.
Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком).
После того как произошло касание, сделайте небольшую паузу внизу и только после этого начинайте разгибать руки в локтях на вдохе.
Не «прыгайте» на лавке, не отрывайте от нее попу перед тем как тянуть блок. «Подпрыгнув» для рывка, некоторые дамочки в следующий момент резко и с силой начинают делать тягу. Это травмоопасно и неправильно с технической точки зрения.
Пуловер
Упражнение нацелено в первую очередь на широчайшие мышцы спины, но это не мешает ему быть и прекрасным упражнением для развития грудных мышц и для трицепсов.
Исходное положение:
Возьмите в обе руки гантель и лягте на лавку. Ноги поставьте пошире и упритесь ими в пол. Удерживая гантель за один конец, обхватите ее ладонями с одной стороны и большими пальцами с другой. В исходном положении руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Медленно опустите гантель назад за голову до уровня, комфортного для ваших плечевых суставов.
Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать спину.
Подъем гантелей через стороны стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т. е. то, что делает ваше плечо четким, округлым и красивым.
Исходное положение:
Локти и колени – «мягкие», т. е. чуть согнуты, спина – прямая. Опустите руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.
На вдохе разведите гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч.
Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч.
Вернитесь в исходное положение.
Сгибания рук с гантелями
Отличное упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Исходное положение:
Ладони с гантелями повернуть внутрь к телу. На вдохе согните руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, ноги поставьте пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Туловище держите прямо. Если вы работаете с наборными гантелями, обязательно убедитесь в том, что диски на них хорошо зафиксированы.
Сохраняя исходное положение туловища и прижав руки к голове, медленно согните локти. По дугообразной траектории опустите гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов.
Не раскачивайтесь и не выгибайте спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.
Гиперэкстензии
Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.
Исходное положение:
Поставьте упор под бёдрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха.
Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Ваши пальцы должны едва касаться шеи.
Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутультесь!
При опускании вы сгибаетесь пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.
Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше.
Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально.
Пользы при быстром темпе – никакой. Только прилив крови к голове.
Я часто вижу в зале качков, которые делают гиперэкстензии с тяжеленными «блинами» в руках. Это глупо и травмоопасно. Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Это не силовое упражнение.
Статический прогиб
Хорошая альтернатива гиперэкстензиям – статический прогиб.
Исходное положение:
Лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Поднимаем руки и ноги вверх. Держим минуту, и так – три подхода.
Если минуту держать не получается, начните с 30 секунд. На одной тренировке «верха» я делаю гиперэкстензии, на следующий – статические прогибы.
Растяжка
Я регулярно выполняю упражнения на растяжку: иногда – во время силовых упражнений в зале, иногда после пробежки, иногда – дома на ковре в качестве отдельной тренировки.