8. То же, кисти на затылке.
9. То же, но руки подняты вверх.
При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряженные переходы из положения сидя в положение лежа и обратно. Вдох выполняется в исходное положение, а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.
Дыхательные упражнения
Исходное положение – стоя. На 4 счета сделать вдох, затем на 4 счета – выдох. Повторить 6—8 раз.
То же, но вдох, и выдох делать на 6 счетов.
3. Это же упражнение делать во время ходьбы. На 4 (6) шага – вдох, затем на 4 (6) – выдох.
4. Сочетание медленного бега с углубленным дыханием.
5. Исходное положение – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
6. Исходное положение – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперед, а затем втянуть. Повторить 5—6 раз.
7. Исходное положение – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
8. Исходное положение – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на 4 счета, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на 4 счета – лопатки вперед.
9. Исходное положение – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, Исходное положение – выдох. То же другой ногой.
10. Исходное положение – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 8—10 раз.
11. Исходное положение – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в исходное положение – выдох. Повторить 4—6 раз.
Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот.
Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи
Массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2—3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнера либо самим.
Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова (волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления – 30—40 с (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20—30 с. Используются следующие приемы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2—3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10—20 с. Завершается массаж поглаживанием – 4—6 движений.
Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.
При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы:
1) поглаживание одной и двумя руками – 20—30 с;
2) растирание 4 пальцами по кругу – 1 мин;
3) разминание одной и двумя руками – прием «щипцы» – 1 мин.
Общая продолжительность самомассажа 5—6 мин.
Физкультура для близоруких людей, занимающихся преимущественно умственным трудом (зрительной работой)
К этой категории относятся студенты, служащие, люди творческого труда и особенно те из них, чья работа связана с продолжительной и напряженной зрительной работой. Следует еще раз подчеркнуть, что вопрос о возможности занятий физической культурой и особенно спортом, даже при слабой степени близорукости, должен решать врач-окулист.
В программу занятий физической культурой следует включать утреннюю гигиеническую гимнастику, занятия специальной лечебной гимнастикой, физкультурные паузы, спортивные игры, комплексы физических упражнений по выбору, которые выполняются в удобное время днем или вечером, желательно на свежем воздухе.
Занятия физкультурой при слабой степени близорукости
Люди, имеющие близорукость слабой степени, могут использовать разнообразные средства физкультуры и спорта. Исключение составляют только те, при которых возможны удары по голове, резкие сотрясения всего организма, общее большое и продолжительное напряжение занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.
Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется с целью подготовки организма к предстоящей работе или учебе, а также как микротренировка. Ее желательно проводить ежедневно в течение 10—15 мин. Утренняя гимнастика не должна вызывать утомление организма. После ее завершения и проведения закаливающей процедуры должны ощущаться бодрость и хорошее настроение. Утренняя гимнастика не проводится при острых заболеваниях с повышенной температурой.
В комплекс включается 10—16 общеразвивающих, корригирующих, дыхательных и специальных упражнений. Они выполняются в среднем темпе, без большого напряжения и задержки дыхания. Сначала выполняется ходьба с углубленным дыханием, затем упражнения для плечевого пояса, мышц туловища и ног, а затем упражнения для поддержания гибкости и подвижности в суставах. Названные упражнения чередуются со специальными (лечебными). Желательно выполнять упражнения под ритмичную музыку с темпом 80—100 тактов в минуту.
Комплекс упражнений для молодых женщин
1. Ходьба на месте (на 4 шага – вдох, на 4—6 – выдох) в течение 30—40 с.
Исходное положение – основная стойка (ноги вместе, руки опущены вдоль туловища):
1) руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох;
2) опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотреть сначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5—6 раз.
2. Исходное положение – основная стойка, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками. Повторить по 6—8 раз вперед и назад. Локтями описывать большие круги, дыхание произвольное.
3. Исходное положение – основная стойка Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10—16 раз.
4. Исходное положение – сидя, ноги врозь:
1) 2 наклона к одной ноге;
2) 2 наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8—12 раз к каждой ноге.
5. Исходное положение – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять медленно по 5—6 кругов в одну и другую стороны.
6. Исходное положение – лежа на спине:
1) поднять обе ноги и носками постараться коснуться пола за головой;
2) вернуться. Повторить 8—10 раз.
7. Исходное положение – стоя на коленях:
1) прямое туловище наклонить назад, голову назад;
2) вернуться в исходное положение. Повторить 8—12 раз.
Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40—45 с. Дышать ритмично.
2. Исходное положение – основная стойка:
1) поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться;
2) вернуться в Исходное положение. Повторить 8—12 раз.
3. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4—6 раз в каждом направлении.
4. Исходное положение – стоя, наклонившись вперед, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. Исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6—8 раз в каждом направлении.
6. Исходное положение – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены:
1) лечь на спину;
2) сесть. Повторить 10—12 раз.
7. Исходное положение – лежа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены:
1) наклониться вправо (поднять туловище);
2) вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз, лежа на каждом боку.
8. Исходное положение – лежа на животе, руки с гантелями вверху:
1) поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться;
2) вернуться в исходное положение.
Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.
Занятия лечебной физкультурой
Лицам с близорукостью слабой степени необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы.